رهنمودهای غذایی ایران با هدف اصلاح الگوی مصرف و کاهش عوامل خطر تغذیه ای بیماری های غیر واگیر تدوین شده است. در این مطلب آموزشی و در ادامه بخش نخست، به سایر پیام های کلیدی در مورد مصرف لبنیات، روغن و انواع گوشت می پردازیم.

 

هر روز شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات بخوریم.

·         مصرف روزانه لبنیات برای تأمین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

·         مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهیم.

·         از لبنیات پاستوریزه استفاده کنیم.

·         از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنیم.

·         شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنیم.

·         برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنیم.

برای پخت غذا تنها از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنیم. از روغن مخصوص سرخ کردنی نیز تنها برای سرخ کردن استفاده کنیم.

·         اسیدهای چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شود.

·         در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنیم. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود، آن روغن را انتخاب نکنیم.

·         به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنیم.

·         در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهیم.

·         از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنیم.

·         از روغن مخصوص سرخ کردنی تنها برای مصارف سرخ کردن استفاده کنیم.

·         روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنیم.

·         برای پخت غذا و در سالاد بهتر است از روغن زیتون استفاده کنیم.

در برنامه غذایی خود از تخم مرغ و انواع گوشت استفاده کنیم و بهتر است از گوشت ماهی و مرغ بدون پوست استفاده شود.

·         انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئینی، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو موردنیاز است.

·         پیش از پختن گوشت قرمز، چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنیم.

·         پیش از پخت گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنیم.

·         به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آور است، مصرف این غذاها را کاهش دهیم.

·         می توانیم روزانه یک عدد تخم مرغ بخوریم.

«مریم مهارت»، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز